Sok anya úgy gondolja, hogy ahhoz, hogy időt szakítson magára, rengeteg szabadidőre lenne szüksége. Ez viszont gyakorlással egyre könnyebben megy. Ehhez napi tíz perc is elég. Ha elengeded a maximalizmust és a bűntudatot, könnyen felszabadul ennyi idő. Ennyiből pedig már egyre jobban érted, mit érzel és miért.
Tudom, hogy sok anyának elsőre elérhetetlennek tűnik, hogy időt szakítson saját magára. Lehet, hogy te is így vagy ezzel. Délután van, a gyerekek egyszerre akarnak mindent, és egy perc alatt elfogy a türelmed. Elkiabálod magad, és már jön is a bűntudat. Este fáradtan fekszel le, és azon rágódsz, hogy a feszült pillanatok miatt rossz mintát mutatsz a gyerekednek. Ahányszor leülnél magaddal foglalkozni, mindig közbejön valami.
Ebben a bejegyzésben egyszerű lépéseket mutatok, amikkel időt szakíthatsz arra, hogy fejleszd az érzelmi tudatosságodat, azaz hogy tisztábban lásd, mit érzel és miért. Mutatok időt spóroló fogásokat is, amik megkönnyítik a mindennapjaidat.
Először is: emlékezz, miért csinálod
A gyakorlati lépések előtt érdemes átgondolni, miért szeretnél változtatni. Ha ismered a saját célodat, a nehezebb napokat is könnyebben kezeled. Gondold végig, mit nyersz vele. Lehet, hogy nyugodtabb leszel otthon, vagy végre több türelmed marad a gyerekekhez. Kérdezd meg magadtól, mit kapsz azzal, ha érted a saját érzéseidet, és miért fontos ez a családodnak.
Amikor én belevágtam, végig azt tartottam szem előtt, hogy ezt nemcsak magamért teszem. A gyerekeimnek is jó mintát akartam adni, mint amit én kaptam a gyerekkoromban. Mindig segít, ha pontosan ismered a céljaidat, főleg amikor elbizonytalanodsz vagy elfáradsz.
Változtasd meg a hozzáállásod
A gondolkodásmódod alapvetően meghatározza, mit engedsz meg magadnak. Sok anya meg van győződve arról, hogy ha magára szán egy kis időt, azzal kevesebb figyelem jut a gyerekére, a pihenést pedig önző dolognak tartja. Emiatt mindig gyötri a bűntudat, valahányszor magával foglalkozik.
Korábban én is azt gondoltam, hogy egy jó anyának kizárólag a családja lehet az első, magával pedig csak akkor foglalkozhat, ha már minden mást elvégzett. Később megváltozott a véleményem, és ezzel a mindennapjaim is egyszerűbbé váltak. Beláttam, hogy a kiegyensúlyozott anya mellett a gyerekek is nyugodtabbak, vagyis a magamra szánt idő a családom érdekeit is szolgálja. Erről részletesen írtam a tökéletes anyaság elvárásaival foglalkozó bejegyzésemben.
Első lépésként fogadd el, hogy van jogod napi tíz perchez. Ez a felismerés sokat segít, és könnyebbé teszi az életed. Mutatok lépést, amit segíteni tud neked ebben.
1. lépés: lásd tisztán, mire megy el az időd
Csak azon tudsz változtatni, amit pontosan ismersz. Először nézd meg, mivel telik el a napod. Azért jó leírni a feladatokat, mert így rögtön kiderül, mire megy el a legtöbb időd.
Írd össze egy papírra, hogyan telik a napod reggeltől estig. A pontos képhez minden apró részlet számít. Egy szokásos nap általában a következő elemekből áll:
- reggeli készülődés, indulás az oviba vagy a bölcsibe
- munkahelyi vagy otthoni feladatok
- ebéd, a gyerek altatása vagy pihenőidő
- délutáni hazaérkezés, a gyerekek ellátása
- vacsora, fürdetés, esti teendők
- a saját időd, ha marad még rá energiád
A kész lista alapján könnyű észrevenni, mire megy el az idő. Keresd meg azokat a részeket, ahol tíz perc helyett fél órát töltesz el valamivel. Biztosan találsz olyat, amire sok idő rámegy, pedig úgy érzed, semmire sincs perced.
Nálam a közösségi média jelentette a legnagyobb gondot. Fáradtságból naponta legalább egy órát töltöttem a telefon nézegetésével, mert ez volt a legegyszerűbb. Amikor ezt észrevettem, napi húszperces korlátot szabtam magamnak, és be is állítottam a telefonomon a biztonság kedvéért. Így rögtön nyertem egy kis szabadidőt.
Ezzel az áttekintéssel már el is kezdted a saját napi rutinod kialakítását. A kiszámítható napirend sokat segít a hétköznapokban. Kevesebb lesz a váratlan helyzet, és te is nyugodtabb maradsz. A tervezés sokat segít a düh megelőzésében, ezért a CÉRNA modellemben részletesen is beszélek róla.
Most viszont elég, ha az első vázlatot leírod, aztán pár nap múlva újra előveszed, és finomítasz rajta. És az egészben az a legjobb, hogy ez egy rugalmas rendszer: bármikor változtathatsz rajta, ahogy a család aktuális igényei kívánják.
2. lépés: vedd észre a hiedelmeket, amik visszahúznak
Ami a legtöbbször visszafog, az sokszor belül van. Biztosan veled is előfordult már, hogy teljesen feleslegesnek érezted a próbálkozást, és szinte már elhitted, hogy menthetetlen vagy, hogy úgyis veszekedős, kiabálós maradsz. Ez a belső kritikus minden kiabálás után felerősödik, és azt mondja, hogy alkalmatlan anya vagy. Ha pedig elkönyveled magad rossz anyának, a változásban sem hiszel többé. Sokan pontosan ezen a ponton adják fel. Erről a tehetetlenségről és a bűntudat kezeléséről írtam egy másik bejegyzést is.
Sokszor olyan szabályoknak akarsz megfelelni, amiket valahol máshol hallottál vagy láttál. Lehet, hogy a gyerekkorodból hozod ezt, vagy valaki azt mondta neked régen, hogy egy jó anya soha nem fárad el. Az ilyen mondatok nagyon mélyen megmaradnak bennünk, és felnőttként is bizonytalanságot okoznak. Én is sokáig féltem attól, hogy nem vagyok elég jó.
Nekem az segített, hogy egyszerre csak egyetlen apró feladatot választottam ki, a többit pedig későbbre hagytam. Miután azt az egyet sikeresen megcsináltam, megjött az önbizalmam a folytatáshoz.
Sokat számít az is, ha olyan emberek vesznek körül, akikben megbízhatsz. Keress egy olyan közösséget, ahol az anyák őszintén beszélnek a nehéz napokról. A sorstársak biztonságot adnak, és látni fogod, hogy másoknak is ugyanezek a nehézségeik. Amikor legközelebb hibáztatni kezded magad, gondolj arra, mit mondanál egy jó barátnődnek a helyedben. Valószínűleg megnyugtatnád, hogy egy nehéz, fáradt délután után is szerető anya marad, aki éppen tanulja a helyzet kezelését.
Tudatos lépés a békés hétköznapokért: Mielőtt elszakad a cérna tanfolyam
Kihagytam belőle az unalmas elméletet, hogy azonnal használható módszereket kapj a nehéz délutánokra. Ebben a programban megtanítom a saját CÉRNA modellemet, amivel kiszámíthatóbbá teheted az otthoni életet. A leckék rövidek, és a kisgyerekes anyák sűrű napjaihoz igazodnak. Könnyen beilleszted őket a napodba, és egyáltalán nem kell hozzá órákig tanulnod.
Kattints ide, és kezdd el a Mielőtt elszakad a cérna tanfolyamot!
3. lépés: jelöld ki, mi kötelező és mi elhagyható
Ahhoz, hogy átalakítsd a napodat, tudnod kell, mi az, ami nélkül tényleg nem megy. Tudod, mit szoktam mondani: egy elég jó anya azt csinálja jól, ami igazán fontos, a többit pedig elengedi. Ha mélyebben is utánaolvasnál, itt írok arról, mit jelent elég jó anyának lenni a tökéletes helyett.
Találd ki pontosan, mi az a minimum, ami a család biztonságos, egészséges működéséhez tényleg kell. A fix pontok ezek: a gyerek biztonságban van, kap rendes ételt, és érzi, hogy szeretik. Ezekhez nem nyúlsz hozzá. Ami ezen túl van, az elhagyható, ha úgy alakul a nap. Ma nem törlöd le a polcot, kimarad a harmadik fogás, ott marad egy halom mosatlan ruha. Amikor rábólintasz, hogy ma valami kimarad, az egy tudatos, felelős döntés. Időt és figyelmet spórolsz vele magadnak, és pont ez kell ahhoz, hogy észrevedd, mi zajlik benned.
Oszd el a teendőidet két csoportra. Az egyik legyen az „ebből nem engedek”, a másik pedig az „ezt ma elengedhetem” oszlop. Reggelente pedig mondd ki vagy írd le azt az egy dolgot, ami aznap tényleg fontos. Például: ma az a legfontosabb, hogy az ovi utáni hazaérkezés feszültség nélkül menjen. Ami ezen kívül elmarad vagy félkész marad, arra legyints egyet, és ne érezd magad miatta rosszul.
4. lépés: adj magadnak napi tíz percet az érzéseid megértéséért
Sokan kérdezik ezen a ponton, hogyan lehet napi tíz percet szánni magunkra a nagy rohanásban. Ez a rövid idő valójában teljesen elég a változáshoz. A legfontosabb, hogy a nap végén végiggondold, mi történt, és mit éreztél közben. Így egyre jobban megismered magad, és ezt többféleképpen is gyakorolhatod.
Nekem az esti írás segített a legtöbbet. Miután a gyerekek elaludtak, leülök, és leírom a napomat. Nyugodtan fogalmazhatsz röviden és egyszerűen.
Ha túl fáradt vagy az íráshoz, válassz nyugodtan más megoldást. Sokan inkább séta közben gondolják át az eseményeket, vagy elmesélik egy barátnőjüknek, milyen napjuk volt. Akár egy hangüzenetet is rögzíthetsz a telefonodra. Teljesen mindegy, melyiket választod, a lényeg, hogy rendszeresen szánj időt a saját érzéseidre.
Néhány hét után pontosan látni fogod, melyek azok a helyzetek, amikben elveszíted a türelmedet. Idővel egyre korábban észreveszed magadon a feszültséget. Ha érted a reakcióid okait, sokkal könnyebben tudsz másképp dönteni a nehéz pillanatokban.
5. lépés: készül fel a váratlan helyzetekre is
Készülj fel arra, hogy a kisgyerekes élet kiszámíthatatlan. Egy hirtelen jött betegség vagy egy rossz éjszaka bármikor átrendezi a terveidet. Ez teljesen természetes, a gyereknevelés egyszerűen így működik.
Biztosan lesznek olyan napok, amikor egyáltalán nem jutsz el a feladataid végére. Ilyenkor figyelj csak a legszükségesebb teendőkre és a pihenésre. Döntsd el előre, mi az a pont, amikor mindent elengedsz, ami várhat. Hagyd holnapra a főzést és a takarítást, te magad pedig inkább feküdj le aludni.
A nehéz napok szerencsére mindig átmenetiek. Az intenzívebb fejlődési szakaszokat rendszerint békésebb hetek követik. Amint újra megszilárdul a napi rutinod, megint lesz időd arra, hogy megnézd, mit érzel.
A változás az elvárásaidnál kezdődik
Amikor megérted a saját érzéseidet, fokozatosan megváltoznak a reakcióid is, így sokkal békésebbek lesznek a mindennapjaitok. Ehhez egyáltalán nem kell átszervezned a meglévő programjaidat. Elég, ha csökkented a magaddal szembeni elvárásokat, és nem hibáztatod magad a fáradtság miatt. Nézd át a napi időbeosztásodat, és adj magadnak napi tíz-tizenöt percet az önreflexióra. Ezzel a döntéssel könnyebben eléred a vágyott nyugalmat.
Kísérletezhetsz egyedül is, ami általában hosszú ideig tart. Egy kipróbált módszerrel viszont sokkal gyorsabban haladsz. A Mielőtt elszakad a cérna tanfolyam a düh megelőzését és kezelését tanítja meg neked, a napirend átalakításától az esti önreflexióig. Ezen az oldalon minden fontos információt megtalálsz a jelentkezésről. Kezdj el tudatosan figyelni magadra már ma este, egy rövid visszatekintéssel.
Gyakran ismételt kérdések
Miért nem segít, ha csak azzal foglalkozom, hogy több időm legyen? Amíg sokat vársz el magadtól, a felszabadult időben is csak gyötör a bűntudat. A feszültséget úgy tudod csökkenteni, ha egyszerre veszel vissza a napi feladatokból és a saját elvárásaidból. Ha kevesebb dolgot végzel el egy nap, a megmaradt percekben végre valóban jut energiád arra, hogy megértsd a saját érzéseidet.
Hogyan fejleszthetem az érzelmi tudatosságomat, ha alig van időm? Napi tíz perc önreflexió elég hozzá. Nézd át nap végén, mi történt, és mit éreztél közben. Sokaknak az esti naplózás válik be erre, de jó a sétálás közbeni végiggondolás vagy egy barátnővel való beszélgetés is. Pár hét alatt egyre könnyebben felismered, mi vált ki belőled feszültséget, és emiatt másképp tudsz reagálni a nehezebb helyzetekre.
Mit jelent az „elég jó anyaság” a mindennapi életben? Egyszerűen azt jelenti, hogy kiválasztod a legfontosabb feladatokat. Összegyűjtöd a család működéséhez elengedhetetlen tennivalókat, minden mást pedig nyugodtan elhalasztasz. Első helyre teszed a gyerek biztonságát, és azt, hogy érezze a szereteted és a támogató figyelmed.
Mi a teendő, ha egy nehéz időszakban egyáltalán nem fér bele az esti összegzés? Ilyenkor érdemes elhalasztani a nem sürgős feladatokat, a szabad perceket pedig fordítsd pihenésre. Amikor a mindennapok újra a megszokott módon alakulnak, egyszerűen folytasd ott, ahol abbahagytad.
