Kamaszkoromban volt egy barátnőm, akit mindig irigyeltem, mert volt türelme naplót írni. Nálam ez sosem ment két napnál tovább. Sok mindenben kitartó voltam, ebben soha. Aztán jött a várandósság, az első kisfiam, és azt gondoltam, most majd legalább babanaplót vezetek. Azok a lapok is üresen maradtak.
Ha ismerős, amit leírtam, akkor tudd, hogy a folyamatos készenlét teszi ezt veled, meg az, hogy alig marad időd magadra. Egy anya napja tele van mások igényeivel, és a saját terved simán a sor végére kerül. Reggel a gyerekek ébrednek előbb, este pedig már csak arra van erőd, hogy leülj.
Amikor egy szokás megint elmarad, ott marad utána egy kellemetlen gondolat. „Ha eddig így volt, talán ezután sem fogok változni. Talán maradok ugyanolyan, amilyen anyám volt, amikor én voltam kicsi.”
Ezzel a helyzettel szinte minden anya találkozik, akivel pszichológusként dolgozom, és ez teljesen természetes. Fáradtan, beteg gyerek mellett, torlódó feladatok közben egyszerűen nincs erőd újra és újra dönteni. A szokás pedig épp azért marad el elsőként, mert az kéri tőled a legtöbb döntést. Ha ez hónapok óta így megy, akkor már az anyai kiégés is közrejátszik, és akkor először azzal érdemes foglalkozni.
Kezdjük azzal, hogyan választhatsz olyan célt, ami valóban megtart. Ezután megmutatom a legegyszerűbb napi kapaszkodókat, végül pedig beszélünk a kimaradt napokról is.
Az akaraterőd hamar elfogy. Egy jó rendszer viszont akkor is működik, amikor már semmi energiád nincs.
A tartós szokások kialakítása a jó célnál kezdődik
A legtöbb szokásépítő tanács rögtön a hogyannál kezd. Előbb viszont jön egy másik kérdés: jó cél ez egyáltalán? Sok szokás azért esik szét, mert ingatag alapra épült. A cél, amire épült, valaki másé volt.
A cél valami újat teremtsen
Először azt nézem meg, mi felé tart a cél. Az elkerülésre épülő cél, például hogy „ne legyek olyan anya, mint amilyen az enyém volt”, egy ideig erősen hajt. Aztán elfogy, mert a feszültséget folyamatosan fenn kell tartanod, és ez maga is kimerít. Sok anya pont ezen a ponton adja fel, és azt hiszi, elfogyott a motivációja. Valójában az energia fogyott el, amiből addig dolgozott.
Ha viszont valami újat akarsz megteremteni, mondjuk egy reggeli negyed órát, ami a tiéd, akkor egészen más forrásból dolgozol. Az tovább bírja, mert olyasmi felé tartasz, amit tényleg szeretnél.
Abból épüljön, ami erőt ad neked
A második dolog fontosabb, és a legtöbben átugorják. Abból épüljön a szokás, ami valóban erőt ad neked.
Erőt sokfelől meríthetsz. Van, ami örömet ad, és amiből anyaként ma már kevesebb jut, mint régen. Máskor az tölt fel, ha bele tudsz feledkezni valamibe, és fél óráig eszedbe sem jut más. Sokat számítanak az emberek is, akik mellett nem érzed magad egyedül, és számít az is, ami értelmet ad az egésznek. Aztán ott van, amiben tudod magadról, hogy jó vagy. A klienseimmel ezeket a területeket járom végig egyesével, és szinte mindig kiderül, hogy a korábbi szokás-kísérleteik egyikhez sem kapcsolódtak. Ugyanezekre a területekre támaszkodsz akkor is, amikor az anyaság mellett sem akarod elveszíteni magad.
Ezt hívom erőforrástérképnek. Feltérképezed, mi ad erőt neked, és mi visz el belőle, aztán erre a térképre építed az öngondoskodásod. Ha tudod, mi tölt fel, akkor azt is tudod, mire érdemes szokást építened.
Most már látom, mi volt a baj a naplózással. Kívülről jött. A barátnőm csinálta, én irigyeltem érte, és úgy gondoltam, nekem is ez kell. Évekig nem ment. Aztán rájöttem, hogy engem az összefüggések érdekelnek, amiket ki lehet olvasni a leírt esetekből. Amint így csináltam, megmaradt. Ugyanaz a szokás maradt, csak végre olyasmiért csináltam, ami engem is hajtott.
Volt egy kliensem, aki mindenáron futni akart reggelente, mert azt olvasta, hogy ezzel teszi a legjobbat magáért. Fél évig próbálta, aztán feladta, és utána hónapokig magát hibáztatta érte. Amikor végigmentünk azon, mi tölti fel valójában, kiderült, hogy ő reggel csendben akar lenni, egyedül. A futás soha nem volt az övé. Most tíz percet ül a kávéjával, könyv nélkül, telefon nélkül, és ez évek óta megvan.
Közel tíz éve dolgozom pszichológusként kisgyerekes anyákkal, és három fiam mellett magam is végigcsináltam ugyanezt. Amit a legtöbbször látok: a szokás azért esik szét, mert olyasmivel próbálkozol, ami valaki másnak vált be. Az akaratoddal közben végig minden rendben volt.
Illeszkedjen a mostani életedhez
A harmadik dolog már gyakorlatiasabb. Illeszkedjen a cél ahhoz az élethez, amit most élsz. Kisgyerek mellett a napjaid hétről hétre változnak, és a merev cél az első változásnál összeomlik, a szokás pedig vele együtt. Ha a heti háromszori edzést csak akkor tudod megcsinálni, amikor mindenki egészséges, akkor az első náthás héten elveszíted.
Ha a három közül bármelyiknél megakadsz, lépj vissza egyet, mielőtt azon gondolkodsz, hogyan fogod csinálni. Ezzel az idődet és az erődet spórolod meg.
Egyetlen kérdés marad, amit érdemes feltenned a következő szokás-ötleted előtt. „Azért akarom ezt, mert úgy gondolom, kellene? Vagy azért, mert tényleg erőt ad?”
Kösd ahhoz, ami már magától megy
Ha a cél a helyén van, akkor jöhet a gyakorlat. Ehhez egyetlen fogást használok, és a legtöbb kliensemnél ez önmagában elég.
Keress a napodban egy mozdulatot, ami magától megy, és kösd hozzá az újat. A fogmosás, a reggeli kávé, vagy az a pillanat este, amikor végre elcsendesedik a lakás. Ezek gondolkodás nélkül ott vannak a napodban. Ezek a kapaszkodók, amikhez az új szokásodat kötheted.
Miért működik ez jobban, mint a „mostantól minden reggel fél hatkor”? Az előre kitalált időpont minden nap új döntést kér tőled. Először is fel kell kelned, ráadásul észben kell tartanod az egészet, és még dönteni is kell róla minden reggel. Ennyi akadály áll előtted, mielőtt egyáltalán belekezdtél. A meglévő mozdulat viszont már megvan, és ha az újat mellé teszed, a kettőt együtt csinálod meg.
Nézd meg a napodat, és keresd meg azt a két-három dolgot, ami a legrosszabb napodon is megvan. Amíg lefő a kávé, felírsz magadnak egy mondatot. A gyerek fogat mos, te meg közben kinyitod az ablakot, és kiállsz egy percre a friss levegőre. Vagy este, amikor becsukódott az ajtó az utolsó lefekvés után, leülsz három percre, telefon nélkül. Egyik sem kér tőled új időpontot, mert mindegyik olyasmihez kapcsolódik, ami eddig is megvolt.
Volt egy másik kliensem, aki évekig szeretett volna reggel fél órát magára szánni. Olvasni, mozogni, bármit, ami csak az övé. Sosem jött össze. Aztán egyetlen dolgot változtattunk. Amíg lefő a kávé, felír egy cetlire egy mondatot arról, mi a legfontosabb neki aznap. Két perc az egész. Ugyanabban az időben kel, ugyanúgy telik a napja, csak a kávé mellé került ez a két perc. Azóta is megvan.
Ha a kapaszkodó megvan, az új szokásnak máris helye van a napodban. Kezdd kicsiben, elég két perc. A két perc egy nehéz héten is megmarad, és fél év múlva bőven lesz időd növelni.
A kihagyott nap is a szokás része
Van egy elterjedt gondolat a szokásépítésről. Ha kihagysz egy napot, megszakad a lánc, és kezdheted elölről.
Ez a gondolat olyan életre készült, ahol a napjaid kiszámíthatóak. Ahol nem kelsz fel hajnalban egy lázas gyerekhez, és nem borul fel a heted attól, hogy bezár a bölcsi. A szokásépítő ipar sorozatokat számol, láncokat rajzol, alkalmazásokban pipál, aztán a te akaratodon kéri számon azt, amit a körülményeid döntenek el. Ez az, ami engem a leginkább zavar ebben az egészben. Az anyák tucatjával jönnek hozzám azzal, hogy ők egyszerűen képtelenek végigcsinálni bármit, közben pedig a gyerekek éjszaka folyamatosan keltik őket, ráadásul még a betegségek is egymást érik otthon.
A kihagyott nap is a szokás része. Az a szokás marad meg, amihez bármikor vissza tudsz térni.
Gondold végig, mi történik a fejedben egy beteg hét után. Ha úgy érzed, minden veszett, akkor újra kell kezdened az egészet, és ahhoz sokkal több erő kell, mint amennyi maradt. Így lesz a kihagyott három napból három elveszett hónap. Ha viszont tudod, hogy a visszatérés is a szokás része, akkor a következő lépésed sokkal kisebb. „Ma megcsinálom egyszer.”
Egy dolgot kérek minden kliensemtől. Ha kiesett valami, a legközelebbi alkalommal csináld meg egyszer. Egyszer elég. A kimaradt heteket nyugodtan engedd el. Ez tartja életben azt az érzést, hogy te ezt csinálod, ez a tiéd, akkor is, ha a hét nem sikerült.
A gyereked közben azt látja, hogy elesés után felveszed a fonalat. Ezt viszi magával, és ez sokkal többet ér neki, mint egy hibátlan sorozat. Azt tanulja meg tőled, hogy a hibázás után van folytatás.
„De ha nem csinálom következetesen, mi értelme?”
Ezt szokták kérdezni tőlem ezen a ponton.
A következetesség hónapokban alakul ki, néha években. Ami rögzül, az annyi, hogy egy idő után az életed részeként csinálod. Ha csak akkor csinálod meg, amikor minden körülmény ideális, akkor még teljesítménynek éled meg. A szokás fáradtan is ott van.
Tedd fel magadnak inkább ezt a kérdést: fél év múlva vajon még mindig csinálod néha? Erre a kérdésre érdemes válaszolnod, a heti statisztikát pedig nyugodtan hagyd.
Amit érdemes magaddal vinned
Ha tartós szokást szeretnél, három dologra figyelj.
- A cél, amire a szokás épül, valami újat teremtsen, és abból táplálkozzon, ami erőt ad neked.
- Utána keress hozzá egy kapaszkodót, valamit, ami már magától megy a napodban.
- Ha pedig kimarad egy nap, engedd el, és a legközelebbi alkalommal csináld meg egyszer.
Ha ez az alap megvan, a szokásod a rossz heteket is átvészeli. Csendben megmarad, és ott lesz, amikor szükséged van rá. Egy idő után észre sem veszed, hogy csinálod, csak azt, hogy hiányzik, ha kimarad. A gyereked pedig végig azt látja, hogy az anyja visszatér ahhoz, ami fontos neki. Ennél erősebb szülői példamutatás nincs.
Hogyan tudok ebben segíteni?
Az egészben az a legnehezebb, hogy tudd, mi ad neked erőt. Ehhez anyai önismeret kell, kisgyerekek mellett viszont ez könnyen elvész, mert hónapokig senki nem kérdezi meg tőled.
Ehhez írtam meg az Így vess véget az anyai bizonytalanságnak! munkafüzetet. Konkrét kérdéseken mész végig benne. Mi adott neked erőt az elmúlt időszakban? Miben bízol magadban, és mi az, amire a legnehezebb pillanatokban is számíthatsz? A végére látod, mik azok a tulajdonságaid és szokásaid, amikre építhetsz, és amiket a gyerekeidnek is át akarsz adni.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi ideig tart, amíg egy szokás automatikussá válik? A „21 nap és kész” mítosz nem állja meg a helyét. Lally és munkatársai 2009-es vizsgálatában átlagosan 66 nap kellett hozzá, és az emberek között óriási volt a különbség: volt, akinél 18 nap alatt rögzült a szokás, és volt, akinél 254 nap kellett hozzá. Egy egyszerű szokás gyorsabban megy, egy összetettebb hónapokba telik. Annyi számít, hogy elegendőszer ismételd meg ahhoz, hogy ne kelljen naponta döntened róla.
Mit tegyek, ha már kihagytam néhány napot? Csináld meg egyszer, a legközelebbi alkalommal. A kimaradt napokat nyugodtan engedd el, a figyelmedet fordítsd inkább a jelenre. Egyszer megcsinálod, és a szokás megmarad annak, ami a tiéd.
Honnan tudom, hogy a célom teremtésre vagy elkerülésre épül? Figyeld meg, mit érzel közben. Ha feszültséget érzel, akkor valamit el akarsz kerülni. A vonzódás pedig azt jelenti, hogy valami felé tartasz. Az elkerülésre épülő célnál azon jár az eszed, milyen ne legyél, a teremtésre épülőnél azon, mit szeretnél megteremteni.
Muszáj minden nap ugyanabban az időben csinálnom a szokást? Az állandóság segít, de a kapaszkodó fontosabb: az a meglévő mozdulat, amihez az újat kötöd. Ha a kapaszkodó rugalmas, a szokás is lehet az. A reggeli kávé akkor is lefő, ha aznap fél nyolckor kelsz.
Miért nem elég az akaraterő a szokások kialakításához? A fáradtság, a beteg gyerek és a torlódó feladatok elviszik a figyelmedet és a döntési erődet. Ha a szokásod attól függ, hogy minden reggel újra eldöntöd, megcsinálod-e, akkor a nehéz napokon szükségszerűen elmarad. A kapaszkodóval viszont nem kell döntened, ezért marad meg könnyebben.
Mennyi idő kell naponta egy új szokáshoz? Kezdd két perccel. Egy kisgyerekes anya napjában a két perc az, ami tényleg megvan, a fél óra pedig az, ami elsőnek esik ki. Ha a két perc három hónapig megmarad, akkor van mire építeni. A fél órával kezdve jó eséllyel egyik sem marad meg.
