Az első élő dühkezelő workshopom szünetében odalépett hozzám egy résztvevő, és ezt mondta: „Klaudia, ez a napló már egy hét alatt megmutatta, milyen helyzeteken kell változtatnom.” A résztvevők egy héttel a workshop előtt kapták meg a dühnaplót.
Ha próbáltál már naplót vezetni az indulatkezeléshez, lehet, hogy te is egy netről letöltött lappal vagy egy üres füzettel kezdted. Az első napokban még leírtad, mi történt, aztán egyszer elfelejtetted elővenni, aztán még egyszer, és abbamaradt. A konzultációkon gyakran hallok hasonlót. Sokan egyszerűen megfeledkeznek a naplóról, aztán már nem veszik elő újra.
Szerintem ez nem a kitartásodon múlik. Ha csak a kiabálás kerül a naplóba, te sem veszed elő szívesen újra. A Mielőtt elszakad a cérna tanfolyamon két hétig használod a dühnaplómat, és közben e-maileket is küldök, amelyekkel könnyebb végiggondolni a nehéz pillanatokat. Nem kell minden nap írnod, elég a nehéz napok után.
Miért hagyod abba pár nap után a sima naplót?
Amikor utólag leírod, mi történt, többnyire a legrosszabb részre emlékszel. Egy bejegyzés ilyenkor nagyjából így szól: „Megint kiabáltam vele a cipő miatt. Elszégyellte magát, én meg utána sírtam a fürdőszobában. Nem értem, miért nem tudok uralkodni magamon.” Ha ezt olvasod vissza, megint bűntudatot érzel, és csak az marad meg benned, hogy már megint nem sikerült.
A dühnaplóban viszont a kiabálás előtti pillanatra is visszaemlékezel: mi bosszantott fel, mire gondoltál, mit éreztél.
Hogyan segít a dühnapló, hogy ne a „türelmetlen anya” címkét lásd magadon?
Amikor egymás után olvasod a bejegyzéseidet, feltűnhet, hogy bizonyos helyzetekben rendszeresen elfogy a türelmed.
Lehet, hogy induláskor borulsz ki, amikor már rég az ajtóban kellene lennetek, a kisebbik pedig még mindig mezítláb áll az előszobában. Máskor hazaérkezéskor fogy el a türelmed: még a kabátodat sem vetted le, de már mindenki kér tőled valamit. A pénztárnál is elfogyhat a türelmed, amikor a gyerek mindenáron kér valamit a polcról, te pedig úgy érzed, mindenki titeket néz. És van, aki akkor emeli fel a hangját, amikor végre telefonálna, és a gyerekek pont akkor kezdenek veszekedni.
Az indulásokon például tudsz változtatni. A „türelmetlen anya vagyok” gondolattal viszont sokkal nehezebben tudsz mit kezdeni, pedig sok anya a testvérek veszekedése után is ezt mondja magáról.
Közvetlenül a kiabálás előtt sokszor csak pár szó fut át a fejeden: „Már megint.”, „Mindent nekem kell megcsinálni.”, „Ezt direkt csinálja.”, „Soha nem hagynak békén.” Olyan gyorsan jön, hogy észre sem veszed, csak azt, hogy már kiabálsz.
Tegyük fel, hogy hat kiabálást írsz le: kettőt a boltban, egyet a cipőhúzásnál, hármat pedig akkor, amikor a gyerekek veszekedtek. Egyenként mindegyik csak egy újabb nehéz pillanat. Egymás után olvasva viszont feltűnhet, hogy négyszer is ugyanaz a mondat jutott eszedbe: „Mindent nekem kell megcsinálni.”
💡 Egy bejegyzésből ritkán látod, mi ismétlődik, két hét bejegyzéseiből már sokszor igen.
Mi van a dühöd mögött?
Talán azt is észreveszed, hogy három bejegyzésben is leírtad, mennyire fáradt voltál, kettőben pedig azt, hogy megint egyedül maradtál mindennel. A düh mellett gyakran más érzések is jelen vannak: félelem, sérelem, csalódottság vagy tehetetlenség. Ha fáradt vagy és túlterhelt, a türelmed is hamarabb elfogy.
Lehet, hogy a cipőhúzásnál nem is a gyerekedre voltál dühös. Talán attól féltél, hogy megint késve értek az óvodába, és megint neked kell majd magyarázkodnod. Amikor pedig a gyerekek sokadszor kezdenek veszekedni, talán azért borulsz ki, mert úgy érzed, hiába kéred őket bármire.
Az is lehet, hogy a párod hazaér, körbenéz, és csak annyit kérdez: „Miért van itt ekkora rendetlenség?” Te pedig rákiabálsz a gyerekekre, hogy azonnal pakolják el a játékokat. Lehet, hogy valójában az esik rosszul, hogy annyi mindent csináltál a gyerekek körül és a háztartásban, ő pedig ebből csak a rendetlenséget veszi észre.
Sokszor egy apróságnál borulsz ki: egy szőnyegen felejtett kockánál, egy harmadszor elismételt kérésnél, egy kiborult bögrénél. Addigra viszont már hosszabb ideje gyűlt benned a feszültség: siettél, nagy volt a zaj, éhes vagy fáradt voltál, és úgy érezted, egyszerűen túl sok minden szakadt rád. A kocka csak az utolsó csepp volt.
Az is lehet, hogy régóta nem pihentél, egy percre sem voltál egyedül, és senki nem kérdezte meg, te hogy vagy. Ha többször is azt írod le, hogy mindent egyedül kellett megoldanod, talán már nem azt kérdezed magadtól, mi a baj veled, hanem azt, kit kérhetnél meg, hogy átvegyen valamit. Lehet, hogy a nagymama vihetné a gyerekeket az oviba hetente egyszer, vagy a párod vehetné át a fürdetést.
Mit kezdhetsz a bűntudattal egy kiabálás után?
Kiabálás után sokszor ilyen mondatok járnak a fejedben: „Egy jó anya ilyet nem csinál.”, „Tönkreteszem a gyerekemet.” Ha bánt, hogy kiabáltál, valószínűleg azt szeretnéd, hogy legközelebb másképp alakuljon. Ha csak önmagadat vádolod, ebből még nem tudod meg, mit csinálj másképp. Ha viszont megérted, mi vezetett a kiabáláshoz, és utána beszélsz a gyerekeddel arról, ami történt, azt is látod, min változtathatsz.
Ha egy barátnőd mesélné el, hogy megint kiabált a gyerekével, valószínűleg nem mondanád rá, hogy rossz anya. Meghallgatnád, megkérdeznéd, mi történt előtte, és együtt kitalálnátok, mit csinálhatna másképp. Magaddal szemben viszont ritkán szólalsz meg ilyen hangon.
Vegyünk egy példát. A cipőhúzásnál te azt láttad, hogy a gyereked direkt húzza az időt. Lehet, hogy ő azt élte meg, hogy siettetik valamiben, amit még nem tud egyedül megcsinálni. A pénztárnál talán azt láttad, hogy megint jelenetet rendez. Ő közben nagyon szerette volna azt a csokit, és nehezen viselte, hogy nemet mondtál. Ha az ő oldaláról is végiggondolod, könnyebben tudsz utána közeledni hozzá.
Mi változik, ha észreveszed, mi ismétlődik?
Egy anyával, akivel együtt átnéztük a dühnaplóját, azt láttuk, hogy leggyakrabban induláskor kiabált. Ilyenkor szinte mindig ugyanaz a gondolat járt a fejében, és egyedül volt a gyerekével. Amikor ezt észrevette, átbeszéltük, mit tehetne azért, hogy kevésbé legyen feszült, amikor legközelebb egyedül indul el a gyerekével.
Van, amikor elég, ha előre átgondolod az indulást, vagy otthon megbeszélitek, ki miben segít. Máskor kevesebbet vállalsz egyszerre, vagy hamarabb észreveszed, hogy fogy a türelmed.
Két hét dühnaplózás e-mailes támogatással a Mielőtt elszakad a cérna tanfolyamon
Ha most a saját kiabálásaidra gondolsz, valószínűleg eszedbe jut egy-két pillanat, és talán az a mondat is, ami előtte járt a fejedben. Hogy mi köti össze őket, azt emlékezetből nehezen rakod össze. És ha már tudod, mi vezet a kiabáláshoz, jön a következő kérdés: mit csinálj másképp?
A Mielőtt elszakad a cérna tanfolyamon két hétig vezetsz dühnaplót, és közben segítő e-maileket kapsz tőlem. Megtanulod észrevenni, mi jár a fejedben közvetlenül a kiabálás előtt, és megírod a saját mondatodat, amit ilyenkor mondhatsz magadnak. Azt is megtanulod, hogyan hozd helyre a kapcsolatot a gyerekeddel egy kiabálás után. A CÉRNA modellel pedig azon dolgozol, hogy megelőzd a dühkitöréseket.
Hogy egy kiabálás után ne azon ostorozd magad, miért történt ez már megint, hanem pontosan lásd, hogyan előzheted meg legközelebb.
Gyakori kérdések az indulatkezelésről és a dühnaplóról
A Mielőtt elszakad a cérna tanfolyamon két hétig vezeted, és közben segítő e-maileket kapsz tőlem. Nem kell minden nap írnod. Elég, ha egy kiabálás vagy más nehéz pillanat után leírod, mi történt.
Sokan egyszerűen megfeledkeznek róla, egy kimaradt nap után pedig úgy érzik, már nincs értelme folytatni. Egy üres lapra ráadásul sokszor csak a kiabálás kerül, és ezt nem szívesen olvassák újra. A dühnaplóban arra is visszanézel, ami a kiabálás előtt történt benned.
A hálanaplóban azt keresed, mi ment jól, és ki tett érted valamit. Ez is fontos, csak másra való. A dühnaplóban arra figyelsz, mi történik benned a kiabálás előtt.
Egy módszer akkor jut eszedbe a feszült pillanatban, ha a saját, visszatérő helyzeteidhez kötötted. Hogy hol és melyik gondolatnál fogy el a türelmed, azt a dühnaplóból tudhatod meg. A Mielőtt elszakad a cérna tanfolyamon ebből írod meg a saját mondatodat a feszült pillanatokra.
Attól, hogy kiabáltál, még nem vagy rossz anya. Ha bánt, valószínűleg azt szeretnéd, hogy legközelebb másképp alakuljon. Hogy mit csinálj másképp, azt nem az önvádból tudod meg, hanem abból, ha megérted, mi vezetett a kiabáláshoz, és utána beszélsz a gyerekeddel arról, ami történt.
