Egy 2009-es kutatásban egyetemisták négy percen át ismételgették magukban, hogy „szeretetre méltó ember vagyok”. Akiknek alacsony volt az önértékelésük, azok utána rosszabbul érezték magukat, mint akik nem ismételgettek semmit.
Az előbb kiabáltál. Most ott állsz a gyerekszoba ajtajában, vagy már a konyhában pakolsz, és eszedbe jut, amit valahol olvastál: mondd magadnak, hogy jó anya vagy. Kimondod, de nem lesz jobb. Inkább rosszabb, mert közben arra gondolsz, hogy ez most nem igaz.
Amikor azt gondolod magadról, hogy „rossz anya vagyok”, nehéz rögtön elhinni magadról az ellenkezőjét. Egy kiabálás után inkább olyan mondatot tudsz mondani magadnak, ami abban a pillanatban is igaz rád.
Miért ismételgetnéd, hogy jó anya vagy, ha nem hiszed el?
Sok helyen olvasod, hogy egy megerősítő mondatot elég sokszor kell ismételni, és egy idő után elhiszed. A „jó anya vagyok” ráadásul kedves mondat. Ha a barátnőd hívna fel sírva egy rossz nap után, valószínűleg te is ezt mondanád neki, és ő örülne is neki. Csakhogy ő kívülről hallja. Te belülről mondod, közvetlenül a kiabálás után, amikor még szinte hallod a saját hangodat.
Miért leszel rosszabbul a „jó anya vagyok” mondattól egy kiabálás után?
A kutatást Joanne Wood, Elaine Perunovic és John Lee végezte (Psychological Science). A négy perc ismételgetés után megmérték a résztvevők hangulatát. Akiknek jó volt az önértékelésük, azoknál alig változott valami. Persze ez egyetlen alkalom volt, nem hetekig tartó gyakorlás, és anyákat sem vizsgáltak.
💡 A kutatók szerint ha a megerősítő mondat nagyon messze van attól, amit épp gondolsz magadról, ismételgetés közben könnyen az ellenpéldák jutnak eszedbe.
Azt viszont a munkámban is látom, hogy egy kiabálás után sokszor pont ez történik. Kimondod, hogy türelmes anya vagy, és már eszedbe is jut a mai kiabálás a gyerekkel, utána a tegnapi, aztán sorban a többi.
Mi a baj azzal, hogy „boldog legyen mindenki”?
A konzultációkon a legtöbbször ezt a mondatot hallom: „Az a fontos, hogy boldog legyen mindenki.” Az anyák szeretetből mondják, és első hallásra semmi baj nincs vele.
Csak hát egy kisgyerekes családban alig van olyan nap, amikor mindenki boldog. Az egyik gyerek azért sír, mert nem ő ment be elsőnek az ajtón, a másik megsértődik, te pedig fáradt vagy. Ha azt várod el magadtól, hogy mindenki boldog legyen, könnyen úgy érezheted, hogy a legtöbb napod nem sikerült jól. A hibát pedig legtöbbször magadban keresed. Egy kliensemnek éppen ettől a mondattól volt bűntudata.
Nemet mondani is nehéz, hiszen utána valaki úgyis sírni vagy duzzogni fog. Attól is tarthatsz, hogy túl szigorú leszel, és a gyereked kevésbé fog szeretni. Úgyhogy néha ott is engedsz, ahol nem akarsz: még egy mese, még öt perc a játszótéren, még egy keksz vacsora előtt.
Van, amit nyugodtan elengedhetsz. Amikor viszont olyat is engedsz, amit már te sem bírsz, nem leszel nyugodtabb attól, hogy senki nem sírt. Egy idő után már egy kiborult pohárnál vagy egy harmadszor elmondott kérésnél is elszakadhat a cérna, pedig egész nap azon voltál, hogy mindenki jól érezze magát.
Milyen mondatot hiszel el magadról egy kiabálás után?
A „jó anya vagyok” ugyanolyan mérce, mint a „boldog legyen mindenki”. Egy kiabálás után könnyebben elhiszed az olyan mondatot, ami igaz rád most, a viselkedésedről szól, és van benne következő lépés.
A „ma kiabáltam” vagy a „most hangos voltam” megtörtént, és egyetlen helyzetről szól, amin legközelebb tudsz változtatni. A „rossz anya vagyok” viszont ítélet az egész emberről, és ezzel belül azonnal vitatkozni kezdesz.
A következő lépés pedig valami, amit még ma vagy holnap meg tudsz tenni, hogy legyen mihez kezdened a rossz érzéssel.
Néhány gyakori mondatot így tudsz átírni:
| A szokásos mondat | Mi a gond vele | Mit mondhatsz helyette |
|---|---|---|
| „Jó anya vagyok.” | Nem tudod ellenőrizni, és épp az ellenkezőjét érzed. | „Ezt elrontottam, és helyre tudom hozni.” |
| „Türelmes vagyok.” | Az előbb kiabáltál, tehát épp az ellenkezőjét tapasztaltad. | „Most elfogyott a türelmem. Holnap hamarabb észreveszem.” |
| „Mindent meg tudok oldani.” | Túl nagyot ígérsz, és közben nagyon fáradt vagy. | „Ma ennyit tudtam megcsinálni.” |
| „Nem kiabálok többet.” | Olyat ígérsz magadnak, amit nem tudsz betartani. | „Legközelebb hamarabb kimegyek a szobából.” |
| „Az a fontos, hogy boldog legyen mindenki.” | Egy kisgyerekes családban szinte minden nap van, aki nem boldog. | „Számítani fog ez öt hét múlva?” |
Ha nem akarod rögtön elhitetni magaddal, hogy jó anya vagy, talán kevesebbet rágódsz azon, mit rontottál el, és könnyebben odamész a gyerekedhez, hogy helyrehozd, ami történt. Ő közben azt is láthatja, hogy egy felnőtt is hibázhat, aztán visszamegy hozzá.
Két mondat, amit én mondok magamnak egy kiabálás után
Amikor hiába mondasz magadnak egy szép mondatot, általában egy még szebbet keresel. Szerintem egy nehéz pillanatban inkább az számít, hogy kicsit távolabbról nézz rá arra, ami történt.
Én két mondatot szoktam mondani magamnak. Az egyik: „A kötődés nem egyes pillanatokon múlik.” A másik egy kérdés: „Számítani fog ez öt hét múlva?” Egyikkel sem teszek úgy, mintha nem kiabáltam volna.
Az elsővel arra emlékeztetem magam, hogy a gyerekem a sok hétköznapi pillanatból tanulja meg, hogy számíthat rám. Ebbe belefér a mai kiabálás is, és az is, ahogy utána visszamegyek hozzá. A kérdés után a mai veszekedést már kicsit máshogy látom, mert öt hét múlva valószínűleg csak egy nehéz este lesz a sok közül. A legtöbbet akkor tudok kezdeni ezzel a kérdéssel, ha még a kiabálás előtt eszembe jut, de utána sem késő.
Mihez méred magad, amikor azt gondolod: „rossz anya vagyok”?
Sokszor ki sem mondod magadnak, mihez méred magad. Csak azt érzed, amikor nem sikerül megfelelned neki. Ha leírod, talán jobban látod, és ehhez elég befejezni egy mondatot: „Akkor vagyok jó anya, ha…”
Amit odaírsz, utána úgy olvasod el, mintha a legjobb barátnőd írta volna magáról. Reálisnak tartanád? Elvárnád tőle? Ha nem, megírhatod rugalmasabban is, hogy beleférjen egy nehéz pillanat. Ha ezt az új mondatot egy hétig naponta egyszer elolvasod, egy feszült pillanatban hamarabb eszedbe juthat.
Amikor egy kiabálás után megint magadat hibáztatod
Egy kiabálás után sorolni kezded magadnak, mit rontottál el, és közben már a gyerekedhez sincs erőd odamenni. Este pedig még mindig a délutáni jelenetre gondolsz.
A kiabálás utáni percekben sokat számít, mit mondasz magadnak, és vissza tudsz-e menni a gyerekedhez. A Mielőtt elszakad a cérna tanfolyamon megírod a saját mondatodat a feszült pillanatra, és azt is végigvesszük, hogyan hozhatod helyre, ha mégis kiabáltál. A CÉRNA modellel pedig azon dolgozol, hogy megelőzd a dühkitöréseket.
A táblázat első két sorából a helyette mondható mondatokat addig is nyugodtan kölcsönveheted: „Ezt elrontottam, és helyre tudom hozni.” és „Most elfogyott a türelmem. Holnap hamarabb észreveszem.” Ha a te helyzetedre nem illenek, írd át őket a saját szavaidra.
Gyakori kérdések a megerősítő mondatokról
Először ne akarj egy szép mondattal vitatkozni ezzel az érzéssel. Mondd ki, ami tényleg történt, például: „Ezt elrontottam, és helyre tudom hozni.” Utána menj oda a gyerekedhez.
Nem feltétlenül, csak egy nehéz pillanat után ez kevés. Egy megerősítő mondattal akkor tudsz magadon segíteni, ha közel áll ahhoz, amit épp megélsz. Pedig újra meg újra azt hallod, hogy máshogy kell gondolkodni, és akkor jobban leszel. Amikor neked nem megy, sokszor magadban keresed a hibát. Erről a pozitív gondolkodásról szóló cikkemben írtam bővebben.
Akkor kezdd a kérdéssel, hogy számít-e ez öt hét múlva. Egy kérdést nem kell elhinni, elég válaszolni rá. Ha ezt is soknak érzed, nézd meg, miért vagy ennyire feszült.
Igen. Az „ezt elrontottam, és helyre tudom hozni” mondatból a gyereked azt látja, hogyan bánik egy felnőtt a saját hibájával.
Erre nincs jó szám. Inkább az számít, mikor mondod. Egyetlen mondat is elég arra a percre, amikor a legrosszabbul érzed magad.
